เรามา แบ่งสัดส่วน บนจานอาหาร กันเถอะ

เรามา แบ่งสัดส่วน บนจานอาหาร กันเถอะ.. เคล็ดลับง่าย ๆ ในการเลือกกินให้สมดุล เพื่อดูแลสุขภาพและรูปร่างอย่างยั่งยืน กับสปาชา

การดูแลรูปร่างให้ได้ผลอย่างเหมาะสม ไม่ได้หมายถึงการต้องอดอาหาร หรืองดอาหารบางประเภทอย่างเคร่งครัดเสมอไป แต่สิ่งสำคัญคือ การเรียนรู้ที่จะเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ทั้งในเรื่องของชนิดอาหาร ปริมาณ และสัดส่วนของสารอาหารในแต่ละมื้อ

หนึ่งในวิธีง่าย ๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน คือ “การแบ่งสัดส่วนอาหารบนจาน” เพราะเพียงแค่เรามองอาหารบนจาน ก็สามารถประเมินเบื้องต้นได้ว่า ในมื้อนั้นเรารับประทานผัก คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่

แนวทางนี้จึงเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ช่วยให้การเลือกรับประทานอาหารเป็นเรื่องง่ายขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีทุกมื้อ หรือรู้สึกว่าการดูแลรูปร่างเป็นเรื่องยุ่งยาก

สำหรับผู้ที่กำลังดูแลรูปร่างร่วมกับ สปาชา (SPACHA) การให้ความสำคัญกับพฤติกรรมการรับประทานอาหารก็ถือเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่ควรใส่ใจ เพราะการดูแลรูปร่างที่ดีควรพิจารณาทั้งการรับประทานอาหาร การเคลื่อนไหวร่างกาย การพักผ่อน และพฤติกรรมการใช้ชีวิตโดยรวมควบคู่กันไป

แบ่งจานง่าย ๆ ด้วยหลัก ½ : ¼ : ¼

หากไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจัดจานอาหารอย่างไร ลองใช้หลักง่าย ๆ คือ แบ่งจานออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่ ผักและผลไม้ประมาณครึ่งจาน คาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งในสี่ และโปรตีนประมาณหนึ่งในสี่

การแบ่งสัดส่วนดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าจะต้องตวงอาหารอย่างเคร่งครัดทุกมื้อ แต่เป็นแนวทางง่าย ๆ สำหรับใช้กะปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้มีความสมดุลมากขึ้น

½ จาน หรือประมาณ 50% : ผักและผลไม้

เริ่มต้นจาก ครึ่งหนึ่งของจาน ให้เน้นเป็นผักและผลไม้ โดยสามารถปรับสัดส่วนตามความเหมาะสมและความชอบของแต่ละคนได้ เช่น เพิ่มผักเป็นหลัก แล้วรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม หรือเลือกผักหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่แตกต่างกัน

ผักที่สามารถนำมารับประทานได้ เช่น

• ผักใบเขียว
• บรอกโคลี
• กะหล่ำปลี
• แครอท
• ฟักทอง
• มะเขือเทศ
• เห็ด
• ผักประเภทหัวต่าง ๆ

ส่วนผลไม้ ควรเลือกชนิดที่มีรสหวานไม่จัด และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ฝรั่ง แอปเปิล ชมพู่ ส้ม หรือผลไม้ชนิดอื่น ๆ ที่รับประทานได้โดยไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมที่ให้พลังงานสูงเพิ่มเติม

การเพิ่มผักในมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มความหลากหลายของอาหาร และทำให้มื้ออาหารมีองค์ประกอบที่สมดุลมากขึ้น

¼ จาน หรือประมาณ 25% : คาร์โบไฮเดรตและธัญพืช

หลายคนเมื่อเริ่มลดน้ำหนักมักเข้าใจว่า “ต้องงดแป้ง” แต่ในความเป็นจริง คาร์โบไฮเดรตยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีกิจกรรมทางกายและต้องใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน

สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การตัดคาร์โบไฮเดรตออกทั้งหมด แต่เป็นการเลือกชนิดและควบคุมปริมาณให้เหมาะสม

ลองเลือกคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น

• ข้าวกล้อง
• ข้าวซ้อมมือ
• ข้าวไรซ์เบอร์รี
• ข้าวโอ๊ต
• ขนมปังโฮลวีต
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชต่าง ๆ

โดยหลักง่าย ๆ คือให้คาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ หนึ่งในสี่ของจาน แล้วปรับปริมาณให้เหมาะสมกับความต้องการพลังงาน กิจกรรมทางกาย และเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล

เพราะการดูแลรูปร่างไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการ “งด” แต่สามารถเริ่มจากการ “เลือก” และ “แบ่งปริมาณ” ให้เหมาะสมได้เช่นกัน

¼ จาน หรือประมาณ 25% : โปรตีนคุณภาพดี

อีกหนึ่งส่วนสำคัญของจานอาหาร คือ โปรตีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะการสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

สำหรับมื้ออาหารทั่วไป สามารถเลือกแหล่งโปรตีนที่มีไขมันไม่สูง เช่น

• ปลา
• เนื้ออกไก่หรือไก่ไม่ติดหนัง
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ไข่
• เต้าหู้
• ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
• นมไขมันต่ำ
• โยเกิร์ตที่มีน้ำตาลไม่สูง

หากเลือกเป็นเนื้อสัตว์ สามารถใช้หลักกะปริมาณด้วยสายตา เช่น เนื้อสัตว์ประมาณ 80 กรัม จะมีขนาดใกล้เคียงกับไพ่หนึ่งสำรับ ทั้งนี้ ปริมาณที่เหมาะสมจริง ๆ อาจแตกต่างกันตามอายุ เพศ น้ำหนักตัว กิจกรรมทางกาย และเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล

ไม่ใช่แค่ “กินน้อย” แต่ต้อง “กินให้เป็น”

การดูแลรูปร่างไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องกินให้น้อยที่สุด แต่ควรให้ความสำคัญกับ คุณภาพและปริมาณของอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน

บางครั้งอาหารในจานอาจมีปริมาณไม่มาก แต่หากเป็นอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน หรือพลังงานสูง ก็อาจได้รับพลังงานมากกว่าที่คาดไว้ได้ ในทางกลับกัน การเลือกอาหารที่มีผัก โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม อาจช่วยให้เราจัดมื้ออาหารได้อย่างเป็นระบบมากขึ้น

ดังนั้น ก่อนรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ ลองใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีมองจานของตัวเองแล้วถามว่า

“จานนี้มีผักเพียงพอหรือยัง?”
“คาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหรือไม่?”
“มีแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมหรือยัง?”

เพียงเท่านี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นเล็ก ๆ ของการสร้างพฤติกรรมการกินที่ดีได้แล้ว

ถ้าอยากดูแลรูปร่าง อย่าลืมมองภาพรวม

การควบคุมน้ำหนักหรือการดูแลรูปร่างไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงมื้อเดียว และไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ด้วยตัวเองอย่างมหัศจรรย์ สิ่งสำคัญคือ พฤติกรรมโดยรวมที่ทำอย่างต่อเนื่อง

นอกจากการจัดสัดส่วนอาหารแล้ว ควรใส่ใจเรื่องอื่น ๆ ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารให้หลากหลาย การเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเหมาะสม การพักผ่อนให้เพียงพอ และการดูแลสุขภาพโดยรวม

นี่จึงเป็นแนวคิดที่สอดคล้องกับการดูแลรูปร่างในแบบของ สปาชา (SPACHA) ที่ให้ความสำคัญกับการดูแลรูปร่างควบคู่ไปกับการสร้างความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เพราะการมีรูปร่างที่ต้องการไม่ได้ควรเกิดจากการฝืนตัวเองในระยะสั้น แต่ควรเป็นการสร้างแนวทางที่สามารถปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างเหมาะสม

สปาชาชวนเริ่มต้นดูแลรูปร่างจากเรื่องง่าย ๆ ใกล้ตัว

การเริ่มต้นดูแลรูปร่างไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงวันจันทร์ ไม่จำเป็นต้องรอให้มีเวลาว่าง และไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมทุกอย่างในวันเดียว

เพียงเริ่มจากมื้ออาหารตรงหน้า

ลองแบ่งจานให้มีผักและผลไม้ในสัดส่วนที่เหมาะสม เลือกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณพอดี เติมโปรตีนคุณภาพดี และลดอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน หรือพลังงานสูงเมื่อรับประทานเป็นประจำ

จากนั้นค่อย ๆ ปรับพฤติกรรมอื่น ๆ ในชีวิตประจำวันให้เหมาะสมกับตัวเอง เพราะการดูแลรูปร่างที่ดี ไม่ใช่การแข่งขันว่าใครจะลดได้เร็วที่สุด แต่คือการค้นหาแนวทางที่เหมาะกับตัวเรา และสามารถทำต่อเนื่องได้ในระยะยาว

สปาชา ขอเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการดูแลรูปร่าง พร้อมชวนทุกคนเริ่มต้นจากเรื่องง่าย ๆ ที่ทำได้ทุกวัน

วันนี้ก่อนจะรับประทานอาหารมื้อต่อไป… ลองมองจานของตัวเอง แล้วมาแบ่งสัดส่วนกันเถอะค่ะ

½ จาน ผักและผลไม้ | ¼ จาน คาร์โบไฮเดรต | ¼ จาน โปรตีน

เพราะสุขภาพและรูปร่างที่ดี อาจเริ่มต้นได้ง่ายกว่าที่คิด…เริ่มต้นจาก “จานอาหาร” ของเราในวันนี้ค่ะ