รู้ก่อนลด ไขมันดี vs ไขมันเลว ต่างกันอย่างไร เลือกบริโภคแบบไหนถึงจะดี?
“ไขมัน” คำที่ใครได้ยินก็อาจจะคิดว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะการมีไขมันสะสมในร่างกายมากจะส่งผลต่อเรื่องน้ำหนักเกินและรูปร่าง รวมทั้งอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา แต่ความจริงแล้วไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องได้รับในปริมาณที่พอดีกับร่างกาย เพราะหากได้รับมากจนเกินไปก็อาจเป็นโทษต่อร่างกายได้นั่นเอง ซึ่งไขมันสามารถแบ่งออกได้หลายประเภท ทั้งไขมันดี HDL และไขมันเลว LDL แล้วไขมันทั้งสองชนิดนี้มีความแตกต่างกันอย่างไร? เลือกรับประทานแบบไหน เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ โดยไม่ก่อให้เกิดโทษหรือเกิดโรคอ้วนตามมา วันนี้สปาชาจะพาไปทำความรู้จักไขมันดี HDL และไขมันเลว LDL พร้อมแนะนำแนวทางการป้องกันไขมันเลว LDL กันค่ะ
ทำความรู้จัก ไขมันดี HDL และไขมันเลว LDL ต่างกันอย่างไร?
ไขมันดี HDL และไขมันเลว LDL เป็นไขมันประเภทหนึ่งที่เรียกว่า “คอเลสเตอรอล” และมีความสำคัญกับร่างกาย ซึ่งเราจะไปทำความรู้จักแบบเจาะลึกกันมากขึ้น ดังนี้
คอเลสเตอรอล คืออะไร?
คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย มีลักษณะกึ่งแข็งกึ่งเหลวคล้ายขี้ผึ้ง ทำหน้าที่ช่วยสังเคราะห์ฮอร์โมนและเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อบุเซลล์ โดยร่างกายเราสามารถสร้างไขมันคอเลสเตอรอลได้จากตับส่วนหนึ่ง และคอเลสเตอรอลยังเกิดจากไขมันชนิดอิ่มตัว ถ้าเรารับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวสูงจะทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายเพิ่มมากขึ้นด้วย แต่หากร่างกายเรามีคอเลสเตอรอลมากเกินไป จากประโยชน์ก็อาจกลายมาเป็นตัวการที่ทำร้ายสุขภาพของเราได้เช่นกัน
ไขมัน หรือคอเลสเตอรอล เกิดจากอะไร?
อย่างที่ทราบกันแล้วว่า ร่างกายของเราสามารถสร้างคอเลสเตอรอลได้เองจากตับ และสามารถรับเพิ่มจากการรับประทานอาหารเข้าไปทุกวัน โดยมักพบในอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น เช่น นม ไข่ และเครื่องในสัตว์ เป็นต้น
ชนิดของไขมันคอเลสเตอรอล
- ไขมันดี (High-Density Lipoprotein: HDL)
ไขมันดี HDL เป็นไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง มีหน้าที่ช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ที่เกิดจากการสะสมของไขมันเลว LDL ที่อยู่ในหลอดเลือดแดงและเนื้อเยื่อไปยังตับเพื่อขับออก ทำให้ร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง ซึ่งการมีไขมันดี HDL ในระดับที่เหมาะสมก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง โดยยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน การอักเสบ และการแข็งตัวของเลือดนั่นเอง
ประเภทอาหารของไขมันดี HDL มีอะไรบ้าง
- น้ำมันมะกอกน้ำ มันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
- ปลาทะเลน้ำลึกที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาทูน่า เป็นต้น
- ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
- อัลมอนต์ ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช (เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น)
- อะโวคาโด มะพร้าว
- ไข่ไก่
- หอมหัวใหญ่
- ไขมันเลว (Low-Density Lipoproteins: LDL)
ไขมันเลว LDL เป็นไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และเป็นไขมันที่นำคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ไปยังเนื้อเยื่อและหลอดเลือดแดง โดยจะไปสะสมเกาะตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้กำจัดออกได้ยาก ซึ่งหากรับไขมันเลว LDL ในปริมาณมากเกินไป ก็จะส่งผลทำให้หลอดเลือดแดงตีบหรือแข็ง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเส้นเลือดสมองได้
ประเภทอาหารของไขมันเลว (LDL) มีอะไรบ้าง
- เนื้อสัตว์แบบติดมัน เช่น หมูสามชั้น หนังหมู
- อาหารประเภททอด เช่น ไก่ทอด กล้วยทอด ปลาทอด มันฝรั่งทอด เป็นต้น
- นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม
- ชีส เนย ครีมเทียม
- อาหารที่รสชาติหวานมัน เช่น น้ำกะทิ แกงพะแนง แกงเขียวหวาน ข้าวเหนียวทุเรียน
- น้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมปัง เค้ก โดนัท
- เบคอน
- ขนมขบเคี้ยว
“ไตรกลีเซอไรด์” อีกหนึ่งไขมันตัวร้าย เสี่ยงเป็นโรคหลอดเลือด
นอกจากคอเลสเตอรอลแล้ว ยังมีไขมันอีกหนึ่งชนิด คือ “ไตรกลีเซอร์ไรด์” (Triglyceride) ซึ่งเป็นไขมันรูปแบบหนึ่งที่อยู่ในเลือด เกิดขึ้นจากการที่ร่างกายรับประทานอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล หรือไขมันต่างๆ และแอลกอฮอล์เกินความจำเป็น ร่างกายก็จะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอร์ไรด์และไปสะสมอยู่เนื้อเยื่อไขมัน และถ้าหากมีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงเกินไป ก็จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นเดียวกัน
น้ำหนักเกิน มีไขมันสะสมเยอะ เสี่ยงเกิดโรคอะไรได้บ้าง?
ภาวะน้ำหนักเกิน หรือมีไขมันสะสมเยอะ อาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ได้ดังนี้
- โรคหัวใจ
- โรคหลอดเลือดสมอง
- ไขมันพอกตับ
- โรคความดันโลหิตสูง เป็นเบาหวานง่าย ไตวาย ไขมันในเลือดสูง
- อาจทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โรคข้อเข่าเสื่อม ปวดหลัง ปวดสะโพก เนื่องจากน้ำหนักที่มากอาจกดทับข้อต่อต่างๆ
- โรคนิ่วในถุงน้ำดี
- เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งลำไส้ใหญ่ เป็นต้น
ปัจจัยที่มักทำให้ระดับไขมันในเลือดสูง มีอะไรบ้าง?
- รับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารประเภทของทอด อาหารที่มีแป้งและน้้าตาลสูง เช่น คุกกี้ เบเกอรี่ ทำให้เกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้
- ไม่ค่อยออกกำลังกาย ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ตามเนื้อเยื่อไม่ถูกเผาผลาญ
- สูบบุหรี่ อาจทำลายผนังหลอดเลือดทำให้มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน และลดระดับไขมันดี HDL ลง
- อายุมากขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อการมีคอเลสเตอรอลสูงเพิ่มขึ้น ตับจะกำจัดไขมันเลว LDL ได้น้อยลง
- มีความผิดปกติทางร่างกาย เช่น เป็นโรคตับ หรือต่อมไทรอยด์บกพร่อง
วิธีดูแลและป้องกันตัวเองให้ห่างไกลไขมันตัวร้าย
- งดรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง และอาหารที่มีแป้งสูง
- รับประทานอาหารที่มีไขมันดี HDL ในปริมาณที่เหมาะสม
- เน้นรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนจากแหล่งที่หลากหลาย โดยเฉพาะปลาและถั่วต่างๆ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นให้ระบบขับของเสียออกจากร่างกายได้ไว และช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่แข็งแรง
- งดสูบบุหรี่ เพราะเป็นสาเหตุที่ทำให้ระดับไขมันดี HDL ที่ทำหน้าที่กำจัดไขมันเลว LDL ลดลง
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี
**รู้หรือไม่? ไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้นได้จากการออกกำลังกายเป็นประจำ และสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
สรุปแล้ว ไขมันดี HDL มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?
- ไขมันดี HDL ช่วยลดการเกาะตัวของไขมันเลวตามผนังหลอดเลือดต่างๆ ได้ดี
- ไขมันดี HDL ช่วยลดโอกาสเสี่ยงเกิดโรคจากไขมันเลว LDL เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเส้นเลือดสมอง เป็นต้น
- ไขมันดี HDL ช่วยลดน้ำหนักและลดหุ่น โดยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารร่วมด้วย
ดังนั้น เพื่อลดการสะสมของไขมันเลว LDL ในร่างกาย การควบคุมการบริโภคและเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดี HDL อย่างเหมาะสม รวมทั้งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นเรื่องที่สำคัญ ที่จะช่วยให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงและรูปร่างดีได้ รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงที่ไม่คาดคิดได้อีกด้วย
